こんにちわこんばんわ、はんどーくんです。
更新に空きが生まれてしまい申し訳ありません。妻の実家への帰省や仕事も忙しく疎かになりました。
5月になってしまいましたが、別の記事でダイエットの推移は報告させて頂きます。
今回は…
私が行っている「ダイエット」の食事に次いで注力している「筋力トレーニング」に関して記事にします。ダイエット・筋トレ初心者向けにはなると思いますが、実際に効果が得られているという観点から記事にしていきます。今回のポイントはBIG3です。
BIG3とは？｜
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのトレーニングを行うことで、ベンチプレスは胸など上半身、スクワットは脚やお尻など下半身、デッドリフトは背中を中心に鍛えられ、この3種目で全身をバランス良く鍛えられるためビック3と呼ばれています。
つまり、体の大きい筋肉である胸筋、背筋、下半身筋群を鍛えることで筋力アップから、自己の
基礎代謝の向上に繋げたいと考えました。
胸筋｜メニュー
ベンチプレス
誰もが聞いたことがある種目ですね。主に大胸筋と小胸筋、 肩 (三角筋の前部と中部) および腕の後部 (上腕三頭筋)の筋肉が鍛えられます。先輩曰く、初心者ではベンチプレスだけをしていても良いくらい、効果的な種目であるようです。はんどーくんはベンチプレスを3日間隔で実践しており、重量としては50キロからはじめて現在は60キロで1セット7回を10セット行っています。自重には程遠いですが無理のない程度で実践しています。
ディップス
あまり聞き慣れない方も多いのではないでしょうか、ディップスは大胸筋下部をメインに、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目です。なぜこの種目を行っているかというと、筋トレの先輩ことなで肩さんがおすすめしており、ベンチプレスと合わせることでより相乗効果があると言っていました。これをアシストを使用して現在はアシスト33キロで1セット7回を5〜10セット行っています。
背筋｜メニュー
ワンハンドローイング
狙いは背中全体、特に広背筋や僧帽筋をターゲットにしています。16キロダンベルで
1セット7回を10セット実施しています。3日間隔でトレーニングしています。
Tバーローイング
僧帽筋の中でも特に中部から下部を中心に鍛えるトレーニングでワンハンドと複合して実践しています。
アシストチンニング
この種目は広背筋と上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。tバーローイングとどちらかを実践しています。もともとこのダイエットの目標である自重で懸垂を目標に掲げており、コツも含めて練習しています。
下半身筋群｜メニュー
シーテッドレッグプレス
これは、ジムにマシンがあったので1〜2回実践しましたが、それっきりです。
実は…。はんどーくん、下半身群のトレーニングが苦手です。スクワットとかもうまいことできず。
そのため、上半身の筋力増強で基礎代謝を上げにかかっています。笑
まとめ｜成果は？
体重にして劇的な減量はできていない背景に筋力増強で脂肪は減っているが筋肉が増えていて、まだ実感がない可能性も？Inbodyにて骨格筋量を測定しており体重83.5Kg時に骨格筋が36.8kgでした。経過はまた載せたいと思います。あと他に成果としては体重は変わっていないが引き締まっていて服をきても贅肉が目立たなくなったのと顔周りはすっきりした印象です。
BIG3ならぬBIG2で食事と並行してトレーニングを実践しており、継続しての変化を期待します。
また、今回はトレーニング方法は説明していませんが、昨今はネット社会。YouTubeでもHowto動画がたくさんあるので種目で検索してみてください。
僕が参考にしているYouTubeを参考にあげます。
それではみなさま、また次回の記事でお会いしましょう。
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