知らないと損をする！？ダイエットの豆知識

こんにちわこんばんわ、はんどー君です。
3月からはじめたダイエットも1ヶ月が過ぎ、独学や友人からのアドバイスをもとにがむしゃらに
取り組んでおります。今回はそこで得た知識をまとめていきます✏️

ダイエットする上で得た知識をまとめてみた💡

• 飲酒
• 食事、間食
• 睡眠
• 運動

飲酒

僕は実は大の大酒飲みでして、自宅でもほぼ毎日晩酌し内容としてはビール350ml缶をだいたい
２〜３本は飲んでました。その後、焼酎かウヰスキーをだいたい炭酸で割って2〜３杯といったとこ
焼酎やウヰスキーは太らないから〜などとよく聞きますが、実際に自分で調べたことはなかったです。
ビールは言わずもがな、ビールっぱらなんて言いますし太るよね。と思っていました。
調べてみたところ、大好きなSAPPOROさんのホームページに何やら気になる記事が。
ふむふむ。ビール中ジョッキがだいたい200キロカロリー、なになに、つまみ。
なるほど💡
もちろん飲み過ぎは大敵ですが、ビールのお供、そうおつまみが選択次第ではアウトになる
みたいです。カロリー自体はエネルギーとして消費できるので、気にするのは脂質です。おつまみを
きにするだけでそこまで大敵ではないのだな。と学びました。ちなみに、僕は会社の健康診断で尿酸値
が高くでていたためこの機会に自宅では3日あけての飲酒にしたところ数値は劇的に改善しました。
ダイエットには気にしなくていいかもですが、健康のためには飲酒間隔をあけるのは重要ですね。
ダイエットと健康は表裏一体ですな。

食事、間食

食事・間食に関して、まず僕は白米大好き！でした。前述したビールと併せ技で白米と唐揚げとビールを胃に流し込むのが至福の時。でした。まず、白米を抑えてみました。
調べたところ、炊いた白米100gのカロリーは、156kcaでした。一般的なお茶碗一杯とされる150gに換算すると、カロリーは234kcalとのこと。何かとカロリー計算は重要ですね。
あとおかずに関しては意識したこととしては、タンパク質、脂質、炭水化物そしてカロリー数を意識しました。職場の意識高い先輩と運動したときにInBodyたるものを測定し自分の基礎代謝と総代謝を
算出しだいたい基礎代謝が1769キロカロリー、総代謝が仕事の関係上活動が多いので2710キロカロリーと出ました。つまり、2710キロカロリーを超えない様に食事をとっていれば痩せる！と考えたのです
厚生労働省の基準では、1日のPFCバランス（Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率）を「タンパク質13～20％」「脂質20～30％」「炭水化物50～65％」で配分すると良いとしています。1gあたりのカロリーは、タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcal。つまり脂質は取りすぎ注意ということです。具体的な食事に関してはまた機会があれば書きますが、コンビニや外食時も脂質をとにかく意識した食事を心がけました。
間食に関しても同様にチョコレートやケーキ、そう人間が好きそうなものにはだいたい脂質が含まれています。なので、僕は和菓子に着目して羊羹や饅頭を食べました。和菓子は脂質はほぼなく、糖質と炭水化物でした。おすすめは株式会社かしはらさんの塩羊羹、これはいいです。

睡眠

睡眠は関係ないだろう。と思っていました。しかし、筋トレの集中力にも関係しますし、やはりしっかり睡眠をとって朝早く起きて活動することがとても集中力を維持し活動することに重要だと学びました。また、僕は仕事の関係上医学も学んでおり、
睡眠が食欲をコントロールするホルモンのバランスと関係していることがわかりました。というより医師と話していて知りました。睡眠が不足すると「レプチン」という満腹を感じるホルモンが減り、「グレリン」という食欲を増やすホルモンが過剰に分泌されてしまいます。「グレリン」がたくさん分泌されると、食べ過ぎいよる体重増加に繋がってしまうとしってより睡眠の必要性を学びました。

運動

ダイエット＝走る
と思っていた。僕でした。もちろんそれもひとつだとは思います。ただ、今回職場の先輩ビルダーや
YouTubeで調べたところによると、有酸素運動が重要であるも走るよりも歩くほうが筋力を維持し
ダイエットを行うことができると学びました。
あとは筋トレです。僕は3月から24時間ジムに登録しだいたい週に２〜３回は筋トレをします。
時間にして1時間集中です。胸、背中を中心に鍛えています。筋肉量を増やして上で述べた基礎代謝を
上げてこそダイエットの一助になるなと考えました。さて、体重はどうなっていくやら。

まとめ

僕は、食事を意識して筋力を上げる、小手先のテクはないので至って単純な方法でダイエットに
取り組んでおり、継続することが大事だと思います。ストレスなくとりくんで夏に向けて目標を
達成できる様に頑張ります。
1ヶ月経った現在の経過はまた別の記事にまとめたいと思います。
駄文失礼いたしました。
僕が参考にしているYouTubeを下記に載せておきます。